décembre 1, 2025 10:00 am
Comment intégrer plus de mouvement dans une journée sédentaire ?
Entre le travail sur écran, les trajets en voiture et les soirées passées assis, nos journées sont souvent marquées par une sédentarité prolongée. Ce mode de vie peut engendrer des douleurs musculaires et articulaires, une baisse d’énergie et, à long terme, des troubles plus profonds (troubles musculo-squelettiques, troubles circulatoires, etc.).
Heureusement, il est possible d’introduire du mouvement sans bouleverser son emploi du temps. Voici des conseils concrets et des exercices simples à intégrer au quotidien.
Pourquoi le mouvement est-il essentiel ?
Notre corps est conçu pour bouger. Lorsque nous restons immobiles trop longtemps :
- Les muscles se contractent de manière prolongée, entraînant raideurs et douleurs (dos, nuque, hanches…).
- La circulation sanguine ralentit, notamment au niveau des jambes.
- Les articulations perdent en mobilité, et le risque de blessure augmente.
- La respiration devient plus superficielle, réduisant l’oxygénation des tissus.
Bouger régulièrement dans la journée permet de relâcher les tensions, d’améliorer la posture et de préserver la souplesse articulaire.
6 mouvements simples à faire chez soi ou au bureau
Pas besoin de tenue de sport ou de matériel spécifique : l’important, c’est la régularité. Voici quelques idées faciles à adopter.
Le réveil articulaire du matin (2 min)
Avant même de commencer votre journée :
- Faites des cercles avec les épaules (10 fois dans chaque sens)
- Tournez lentement la tête de gauche à droite
- Effectuez quelques flexions du buste (mains sur les cuisses, dos droit)
Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes
Programmez une alerte ou utilisez une application dédiée. À chaque pause :
- Marchez quelques pas
- Étirez les bras vers le plafond
- Faites 10 petits squats ou montez sur la pointe des pieds
Mobilisation du dos assis
Assis sur votre chaise, posez les mains derrière la tête, ouvrez la cage thoracique et regardez vers le plafond. Tenez 10 secondes. Répétez 3 fois. Cela aide à contrer la posture voûtée adoptée devant l’écran.
Montées de genoux
Levez un genou à hauteur du bassin, puis l’autre, alternativement, comme si vous marchiez sur place. Faites-le pendant 1 minute pour relancer la circulation.
Étirement des hanches
En position debout, une jambe en avant, l’autre en arrière, poussez doucement le bassin vers l’avant. Tenez 20 secondes de chaque côté. Idéal pour relâcher les fléchisseurs de hanche, très sollicités en position assise prolongée.
Respiration profonde
En position assise ou debout, inspirez lentement en gonflant le ventre, puis expirez profondément. Faites 5 respirations conscientes. Cela détend le diaphragme et améliore la concentration.
Conseils pour bouger davantage sans y penser
- Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Passez vos appels debout ou en marchant.
- Installez votre ordinateur sur un support surélevé pour alterner entre travail assis et debout.
- Marchez pendant la pause déjeuner pendant 10 minutes.
- Fixez-vous un “objectif pas” quotidien (5000 à 8000 pas est déjà un bon début).
Quand consulter un ostéopathe ?
Si malgré ces ajustements, vous ressentez des douleurs persistantes (lombaires, cervicales, épaules…), l’ostéopathie peut vous aider. Un bilan global permettra d’identifier les déséquilibres posturaux, de relâcher les tensions profondes et de vous proposer un programme de prévention adapté à votre quotidien.
En résumé
Intégrer plus de mouvement dans une journée sédentaire n’implique pas forcément de grands changements. Quelques gestes simples, répétés régulièrement, suffisent à prévenir les douleurs et à maintenir le corps en bonne santé. Votre ostéopathe peut également vous accompagner dans cette démarche, en vous proposant des conseils personnalisés.
